ロコモってなに？

ロコモはロコモティブシンドローム（運動器症候群：ロコモ）の略で、「運動器の障害により移動機能が低下した状態」と定義されています。平たくいうと、年をとって足腰が弱くなって徐々に歩けなくなってくることです。運動器の障害とは、筋力やバランス、柔軟性など運動機能の低下と、骨粗しょう症や変形性関節症、変形性脊椎症などの運動器疾患を意味します。ロコモは、わが国の高齢化が進んで超高齢社会に到達した2007年に、日本整形外科学会が提唱した概念です。ロコモ提唱の目的は、運動器の健康を維持することの大切さを皆さんに知っていただき、しっかりと対策をしていただくことです。年を取ったから動けなくても仕方がないでは、幸せな老後も明るい日本の未来もやってきません。
運動器の加齢変化は多くの人に確実に訪れますが、運動や食事を含む生活習慣により予防効果が期待できることから、運動器疾患は生活習慣病の側面が強いと言えます。高齢化が進む今の日本においては、社会全体で運動器の健康を推進することが大切です。皆さんも、ロコモのことを知り、ロコモ対策を今日から始めましょう。

ロコモの判定法

ロコモになると運動機能が低下し、歩くのが遅くなる、筋力が落ちる、転びやすい、階段がつらい、長く歩けない、腰や膝が痛い、といった変化がでてきます。そうした変化以外にもロコモを察知する方法があり、それがロコチェック、ロコモ度テストです。

ロコチェック

ロコチェックは7項目のチェックリストで、該当項目が1個でもあると運動機能の低下が予測され、ロコモのリスクがあるされています。

1. 片脚立ちで靴下がはけない
2. 家のなかでつまずいたり滑ったりする
3. 階段を上るのに手すりが必要である
4. 横断歩道を青信号で渡りきれない
5. １５分くらい続けて歩けない
6. ２ｋｇ程度の買い物（１Ｌの牛乳パック２個程度）をして持ち帰るのが困難である
7. 家のやや思い仕事（掃除機がけや布団の上げ下ろし）が困難である

高齢者を対象とした調査で、ロコチェック該当群は非該当群に比べて、片脚起立時間や歩行速度、筋力などの運動機能測定値が低下していました。簡単なチェックですが、高齢者のロコモのリスク評価に有効です。

ロコモ度テスト

ロコモ度テストは、歩く力、動く力を総合的に評価するために、下肢筋力を評価する「立ち上がりテスト」、下肢筋力、バランスおよび柔軟性を評価する「２ステップテスト」、運動器の症状や生活機能を問う調査票「ロコモ25」の3種のテストから構成されています。

①立ち上がりテスト
10から40センチの台にうち、どの高さの台から両脚または片脚で立ち上がれるかで下肢筋力を評価します。両脚より片脚、高い台より低い台から立ち上がれると下肢筋力が高いと判定されます。

②２ステップテスト
最大の2歩幅を評価することで、下肢筋力、バランス能力、柔軟性を評価するテストです。両足をそろえて立った状態から、可能な限りの大股で2歩進み、その2歩幅を身長で割った数値を２ステップ値として評価します。

③ロコモ25
運動器の障害を早期に発見するために開発された調査票で、25項目の質問で運動器の症状や日常生活動作の困難さ、社会活動の困難さを評価します。各項目に5段階の選択肢があり、それぞれ0点から4点までの評点がつき、25項目あるので0点から100点がつきます。合計点が低いほど良好な状態であると判断します。

上記の3テストについて、それぞれの判定基準が設定されてます。ロコモが始まった段階をロコモ度１、ロコモが進行した状態がロコモ度２、さらにロコモが進行して社会生活に支障を来す状態がロコモ度３です。3テストのうち、ひとつでも判定基準に該当した場合、それぞれロコモ度１、２，３と判定され、ロコモ度１に該当した時点でロコモであると判断されます。
ロコモにならないよう、ロコモになっても進行しないしないように、足腰が弱った状態を早期に発見して予防につなげることが大切です。
例えば、片脚で40㎝の台から立ち上がれなければロコモ度１と判定されることになります。家にある椅子から片脚で立ち上がれなければ、あなたはロコモということになります。今日から対策しましょう。

ロコモの対策

ロコモの対策は、習慣的な運動、適切な栄養摂取、活動的な生活習慣の3点です。これらは運動機能が改善するだけでなく、足腰の病気の予防にもつながります。運動と栄養は骨粗しょう症の予防にも大切ですし、転倒予防にも重要です。

ロコモ予防の運動

運動を習慣化することが大切です。運動の種類としては、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、自転車、水中歩行など）と筋力トレーニング（マシントレーニング、ウェイトトレーニング、自重トレーニングなど）の両方が大切で、1日20～40分程度、1週間に2～3日程度以上運動しましょう。また、若い世代や年をとっても元気な方はテニスやサッカーなどの競技やマラソンなどを続けることも良いことです。少しきつめの運動を（過負荷の原則）、低い強度の運動から徐々に強めていく（漸増性の原則）ことが基本です。もちろん、年齢、運動能力、からだの状況に応じて、運動の種目や強度、頻度を判断するようにしましょう。また、運動のしすぎで翌日まで痛みを持ち越すような場合は、3日から7日間程度運動を控えて、生活に支障のないレベルまで痛いが軽減してから、低めの強度、頻度、時間で再開するようにします。
日本整形外科学会は、ロコモ対策のための中心的な運動として、スクワットと開眼片脚立ちヒールレイズ（踵上げ）を推奨しています。これらの運動はロコモーショントレーニング（ロコトレ）と呼ばれ、簡単な運動ですが効果や安全性が実証されています。

ロコトレの方法は、骨粗鬆症財団のホームページからダウンロードできます。当院の石橋副院長が監修したリーフレットです。

ロコモ予防の栄養

ロコモ予防には適切な栄養摂取が大切です。
まず、十分なカロリーとたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることは重要です。その上で、特に骨と筋肉にとって重要な栄養素は、たんぱく質、カルシウム、ビタミン D、ビタミンＫです。
たんぱく質はカルシウムとともに骨の半分を構成しています。つまり、骨の半分はたんぱく質でできています。また、筋肉は主にたんぱく質でできています。したがって、十分なたんぱく質をとることは骨や筋肉に大切で、特に必須アミノ酸を多く含む肉・魚・牛乳・卵などの動物性食品および大豆製品を十分に摂取することが勧められます。
カルシウムは、骨の健康のためには1日600㎎から800 mg のカルシウム摂取が必要とされますが、日本人の1日あたりの平均カルシウム摂取量は400㎎から500mgですので、300 mg程度を意識してとるようにします。例えば、牛乳コップ一杯（約200㎎）とヨーグルト1カップ（約100㎎）で300㎎になります。
ビタミンＤは腸管からのカルシウム吸収を促進するため、不足すると骨が弱くなります。一方で、日本人の80%から90%はビタミンＤ不足であることが知られています。ビタミンDは、日光によく当たることと鮭やマグロなどの魚類そして干し椎茸やきくらげなどのきのこ類をとることが大切です。
ビタミンKの摂取が少ないと骨折が多くなります。大腿骨近位部骨折は西日本で発生率が高く、納豆の消費量が少ない県に骨折が多いことが知られています。海外でもビタミンKを含む緑色野菜の摂取が少ない人は骨折率が高いことが報告されています。

伊奈町ロコモコール講習会

伊奈町ロコモコール講習会は、伊奈町いきいき長寿課との事業で、スクワット、片脚立ち、ヒールレイズ（踵上げ）の3種のロコトレによる3か月間の運動介入プログラムです。2015年から、北本桶川伊奈地区医師会、伊奈町、NPO法人高齢者運動器疾患研究所の共催で続けています。ちなみに、NPO法人高齢者運動器疾患研究所の代表は、当院の石橋英明副院長です。
初回に、身長・体重、握力、ロコモ度テスト（立ち上がりテスト、2ステップテスト、ロコモ25）、片脚起立時間（120秒まで）、歩行速度(通所および最速)、5回椅子立ち上がりテストの測定をして、ロコトレ指導を音楽に合わせて行います。たとえば、スクワットは「大きな古時計」の替え歌など。3か月後に同じ運動機能測定をして、その変化を見ます。それまで、最初の1か月は週1回、あとの2か月は2週に1回のロコモコール、つまり励ましの電話を入れる訳です。
コロナの時期を除いて、年間60名から100名前後の参加者があり、3か月間で概ねすべての運動種目で有意に測定値が改善しています。また、階段が楽になった、膝の痛みが軽減した、などのコメントも寄せられて、参加者からも好評です。
申し込みの時期は、このホームぺージや案内チラシでお知らせします。

ロコモ動画「いきいきロコモちゃんねる」

「いきいきロコモちゃんねる」は、ひざの痛み、腰の痛み、骨粗しょう症、ロコモティブシンドロームなど、整形外科の病気をやさしく解説したり、足腰に良い体操を紹介する動画です。毎月初めに、YouTubeや高齢者運動器疾患研究所のホームページで配信しています。プログラムは毎回40分程度。20分程度のミニ講演会とロコモ予防の体操の実演解説です。解説は伊奈病院副院長の石橋英明先生や埼玉医科大学准教授の新井智之先生などです。質問コーナーでは、足腰の病気の質問にお答えします。

「いきいきロコモちゃんねる」の動画視聴はこちらから

■高齢者運動器疾患研究所所HP