骨を強くして転ばないための運動
（骨粗しょう症を防ごう！）
転倒や骨折を予防するためには、足腰の筋力をつけて衰えさせない事が重要です。
運動を行う事で、転倒発生率の低下や、骨密度の維持・上昇などの効果が期待されています。姿勢良くスタスタ歩く、片足立ち、かかと上げ、スクワットなどの運動をおすすめしておりますので、ぜひご自身でも実践してみましょう。
片足立ち
転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。
身体が傾かない範囲で片足を上げます。足を高く上げ過ぎるのは危険です！
運動の効果
- バランスを保つ力が向上して、転びにくくなります。
- 足全体の筋力がアップして、歩きやすくなります。
- 中殿筋（おしりの横）や大腿四頭筋（太ももの前）が鍛えられます。
かかと上げ
何かつかまれる場所の近くで行いましょう。
かかとを上げて背伸びをして、ゆっくりかかとを下ろします。
運動の効果
- 歩く時の蹴りだしの力が向上し、しっかりした歩きになります。
- 転びそうになった時に踏ん張りやすくなり、転びにくくなります。
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）が鍛えられます。
スクワット（椅子から立ち座り）
- まず、両足を肩幅よりやや広げて立ち、足先を30度程度、外側に向けます。
- 腰をうしろに引くようにして、ひざを曲げてしゃがんでいきます。5秒で下がって、5秒で上がるペースです。
- ひざがつま先よりも前に出ないようにしましょう。難しい場合は机などに手をついて行ってください。
運動の効果
- 歩行や椅子からの立ち座り、階段などが楽になります。
- 下半身のほぼすべての筋肉が鍛えられます。
※具体的には、大殿筋（おしり）、大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリング（太もも裏）、前脛骨筋（すね）など。